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¿Cómo mejorar la resistencia cardiorrespiratoria?

 person exercising for improving cardiorespiratory endurance

¿Siente dificultad para respirar, fatiga muscular extrema y palpitaciones y pulsaciones al realizar una actividad física intensa? Todos estos signos y síntomas muestran que estás luchando con tu resistencia cardiorrespiratoria y necesitas mejorarla. En términos científicos y fisiológicos, la resistencia cardiovascular representa la capacidad del sistema circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos esqueléticos durante una actividad física intensa y continua.

Para los atletas y deportistas, la resistencia cardiorrespiratoria es el núcleo de su rendimiento. Una alta resistencia cardiorrespiratoria implica que pueden mantener un rendimiento físico intenso durante períodos prolongados sin cansarse.

¿Cómo se puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y cómo se relaciona con la salud pulmonar? Arrojaremos luz sobre estas preguntas en este artículo.

El vínculo entre la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza respiratoria

Si desglosamos la resistencia cardiorrespiratoria a nivel fisiológico, es la medida de cómo el cuerpo de un individuo absorbe y utiliza el oxígeno. Para comprender la parte de "utilización de oxígeno", describamos los procesos que definen colectivamente la resistencia cardiovascular.

  1. Una persona inhala y sus pulmones se llenan de aire/oxígeno.
  2. Parte de este oxígeno pasa al torrente sanguíneo.
  3. La sangre rica en oxígeno de los pulmones se transmite al corazón. El corazón bombea y hace circular la sangre oxigenada a todos los tejidos y órganos del cuerpo.
  4. Cuando los pulmones y el corazón funcionan de manera óptima, los músculos esqueléticos obtienen sangre rica en oxígeno continuamente, lo cual es esencial para la prevención de la fatiga muscular durante la actividad física intensa.

Si te fijas, los pasos 1 y 2 establecen la calidad de la resistencia cardiovascular. Un corazón sano sólo puede bombear sangre rica en oxígeno a los músculos esqueléticos cuando los pulmones logran inhalar un nivel óptimo de oxígeno.

En resumen, es necesario aumentar la resistencia pulmonar para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.

Formas de mejorar la resistencia cardiorrespiratoria

Además de correr, bailar y nadar, existe una lista de ejercicios y actividades que mejoran la salud del corazón y los pulmones, lo que eventualmente se traducirá en una mejor resistencia cardiovascular. Enumeramos las rutinas que puede ejecutar en cualquier lugar sin necesidad de equipos costosos ni la asistencia de entrenadores.

Tablas para correr

Es un ejercicio de interior en el que tienes que fingir que eres un alpinista.

  • Asuma la posición de tabla con los hombros alineados sobre las muñecas, las piernas rectas y la cabeza alineada con la columna (espalda plana).
  • Mueve la pierna derecha como si estuvieras ascendiendo una montaña. El resultado será llevar la rodilla derecha hacia el pecho.
  • Mueve la pierna derecha de regreso a la posición inicial y repite el mismo paso con la pierna izquierda. Esto hará una repetición de correr en plancha.
  • Mientras mueve las piernas derecha e izquierda hacia adelante y hacia atrás durante las repeticiones, dé un pequeño salto para activar los músculos centrales.

Eructos

Este es otro ejercicio que puedes hacer en casa sin necesidad de ningún equipo y lleva el nombre de su desarrollador, el Dr. Royal Burpee.

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros
  • Muévase a la posición de cuclillas doblando las rodillas y coloque ambas manos en el suelo o la colchoneta.
  • Extiende las piernas hacia atrás con un pequeño salto. Te pondrás en posición de flexión.
  • Flexiona las piernas nuevamente hasta la posición en cuclillas y, de manera similar, salta en el aire para levantarte con los brazos levantados por encima de la cabeza.
  • Vuelve a la posición en cuclillas para la segunda repetición.

Saltos de tijera

Es posible que hayas hecho y destacado este ejercicio en tus días escolares. Los saltos de tijera o saltos en estrella son uno de los ejercicios más fáciles y factibles para aumentar la fuerza respiratoria y la resistencia pulmonar.

  • Párate con los pies cerrados y los brazos rectos como si estuvieras a punto de saludar.
  • Salta y abre las piernas y aplaude/toca las manos sobre tu cabeza al aterrizar.
  • Salta y vuelve a la postura de saludo. Salta de nuevo para completar la segunda repetición.

Ejercicio de respiración

Válvula doble Orygen

Los ejercicios de respiración también aumentan la resistencia respiratoria, lo que a su vez mejora la resistencia cardiovascular.  El ejercicio de respiración es especialmente adecuado para deportistas que no pueden realizar ejercicio físico intenso por el momento debido a alguna lesión. Los ejercicios de respiración mejoran la fuerza de los músculos respiratorios que aumentan la capacidad pulmonar y el volumen de oxígeno.

Además de la respiración profunda y con los labios fruncidos, puede utilizar un dispositivo de entrenamiento respiratorio para aumentar la resistencia pulmonar. Por ejemplo, puede utilizarOrygen Dual Valve para este propósito. Consta de una válvula, una boquilla y una abrazadera y se utiliza para respirar en diferentes niveles de dificultad (niveles de presión).

  • Pon la pinza en la nariz.
  • Coloque la boquilla en la boca e inhale y exhale por la boca en la posición neural de la boquilla.
  • Luego aumente la presión a través de la válvula dual para aumentar el nivel de resistencia/dificultad y respire por la boca.
  • Aumente el número de repeticiones y la frecuencia con el tiempo.

Este ejercicio de respiración fortalecerá los músculos aspiratorios y espiratorios para aumentar la resistencia pulmonar general. La mejora de la salud respiratoria eventualmente se traducirá en una mejor resistencia cardiorrespiratoria.

Pensamientos finales

Es importante mencionar aquí que aumentar la resistencia cardiorrespiratoria es importante incluso si no eres deportista. Un estudio sugiere que las personas con alta resistencia cardiorrespiratoria tienen menos probabilidades de desarrollar hipertensión. Con la ayuda de los ejercicios físicos y de respiración que hemos comentado aquí podrás mejorar tu resistencia cardiovascular para tu rendimiento deportivo y una mejor calidad de vida.