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Comment améliorer l’endurance cardiorespiratoire ?

Ressentez-vous un essoufflement, une fatigue musculaire extrême, des battements et des palpitations lors d'une activité physique intense ? Tous ces signes et symptômes montrent que vous avez des difficultés avec votre endurance cardiorespiratoire et que vous devez l’améliorer. En termes scientifiques et physiologiques, l'endurance cardiovasculaire représente la capacité du système circulatoire et respiratoire à fournir de l'oxygène aux muscles squelettiques lors d'une activité physique intense et continue.

Pour les athlètes et sportifs, l’endurance cardiorespiratoire est au cœur de leur performance. Une endurance cardiorespiratoire élevée signifie qu’ils peuvent maintenir des performances physiques intenses pendant de longues périodes sans se fatiguer.

Comment améliorer l’endurance cardiorespiratoire et quel est son lien avec la santé pulmonaire ? Nous ferons la lumière sur ces questions dans cet article.

Le lien entre l'endurance cardiorespiratoire et la force respiratoire

Si nous décomposons l’endurance cardiorespiratoire au niveau physiologique, elle mesure la manière dont le corps d’un individu absorbe et utilise l’oxygène. Pour comprendre la partie « utilisation de l’oxygène », décrivons les processus qui définissent collectivement l’endurance cardiovasculaire.

  1. Une personne inhale et ses poumons se remplissent d’air/d’oxygène.
  2. Une partie de cet oxygène passe dans la circulation sanguine.
  3. Le sang riche en oxygène des poumons est transmis au cœur. Le cœur pompe et fait circuler le sang oxygéné vers tous les tissus et organes du corps.
  4. Lorsque les poumons et le cœur fonctionnent de manière optimale, les muscles squelettiques reçoivent en permanence du sang riche en oxygène, ce qui est essentiel pour prévenir la fatigue musculaire lors d’une activité physique intense.

Si vous le remarquez, les étapes 1 et 2 définissent la qualité de l'endurance cardiovasculaire. Un cœur en bonne santé ne peut pomper du sang riche en oxygène vers les muscles squelettiques que lorsque les poumons parviennent à inhaler un niveau optimal d’oxygène.

Bref, il faut augmenter l’endurance pulmonaire pour améliorer l’endurance cardiorespiratoire.

Façons d’améliorer l’endurance cardiorespiratoire

Outre la course, la danse et la natation, il existe une liste d’exercices et d’activités qui améliorent votre santé cardiaque et pulmonaire, ce qui se traduira éventuellement par une meilleure endurance cardiovasculaire. Nous répertorions les routines que vous pouvez exécuter n'importe où sans avoir besoin d'équipement coûteux ni de l'aide d'un entraîneur.

Planches de course

C'est un exercice en salle où il faut se faire passer pour un alpiniste.

  • Adoptez la position de planche avec les épaules alignées sur les poignets, les jambes droites et la tête alignée avec la colonne vertébrale (dos plat).
  • Déplacez la jambe droite comme si vous montiez sur une montagne. Cela aura pour conséquence de ramener le genou droit vers la poitrine.
  • Ramenez la jambe droite à la position de départ et répétez la même étape avec la jambe gauche. Cela fera une répétition de planche en cours d’exécution.
  • Tout en déplaçant les jambes droite et gauche d'avant en arrière pendant les répétitions, faites un petit saut pour engager les muscles centraux.

Burpees

Nommé d'après son développeur, le Dr Royal Burpee, il s'agit d'un autre exercice que vous pouvez faire à la maison sans avoir besoin d'aucun équipement.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
  • Passez à la position accroupie en pliant les genoux et placez les deux mains sur le sol/le tapis.
  • Étendez vos jambes derrière avec un petit saut. Vous vous mettrez en position de pompes.
  • Repliez vos jambes en position accroupie et, dans la même veine, sautez en l'air pour vous lever avec les bras levés au-dessus de la tête.
  • Revenez en position accroupie pour la deuxième répétition.

Sauts étoiles

Vous avez peut-être fait et réussi cet exercice pendant vos années d’école. Les sauts d’obstacles ou les sauts en étoile sont l’un des exercices les plus simples et réalisables pour augmenter la force respiratoire et l’endurance pulmonaire.

  • Tenez-vous debout, les pieds fermés et les bras tendus, comme si vous étiez sur le point de saluer.
  • Sautez et écartez vos jambes et frappez/touchez vos mains au-dessus de votre tête lors de l'atterrissage.
  • Sautez et revenez à la position de salut. Sautez à nouveau pour terminer la deuxième répétition.

Exercice de respiration

Orygen Double Valve

Les exercices de respiration augmentent également l’endurance respiratoire, ce qui améliore l’endurance cardiovasculaire.  Les exercices de respiration sont particulièrement adaptés aux athlètes qui ne peuvent pas s'adonner à un exercice physique intense pour le moment en raison d'une blessure. Les exercices de respiration améliorent la force des muscles respiratoires, augmentant ainsi la capacité pulmonaire et le volume d'oxygène.

Outre la respiration profonde et à lèvres pincées, vous pouvez utiliser un appareil d'entraînement respiratoire pour augmenter l'endurance pulmonaire. Par exemple, vous pouvez utiliserOrygen Dual Valve à cette fin. Il se compose d'une valve, d'une buse et d'une pince et vous l'utilisez pour respirer à différents niveaux de difficulté (niveaux de pression).

  • Mettez la pince sur le nez
  • Mettez la buse dans la bouche et inspirez et expirez par la bouche au niveau neuronal de la buse.
  • Augmentez ensuite la pression à travers la double valve pour augmenter le niveau de résistance/difficulté et respirez par la bouche.
  • Augmentez le nombre de répétitions et la fréquence avec le temps.

Cet exercice de respiration renforcera les muscles aspiratoires et expiratoires pour augmenter l’endurance pulmonaire globale. L’amélioration de la santé respiratoire se traduira à terme par une meilleure endurance cardiorespiratoire.

Dernières pensées

Il est important de mentionner ici qu’une augmentation de l’endurance cardiorespiratoire est importante même si vous n’êtes pas un athlète. Une étude suggère que les personnes ayant une endurance cardiorespiratoire élevée sont moins susceptibles de développer une hypertension. À l’aide des exercices physiques et respiratoires dont nous avons parlé ici, vous pouvez améliorer votre endurance cardiovasculaire pour vos performances sportives et une meilleure qualité de vie.